GandesteSanatos.ro

Repetiția în psihoterapie nu înseamnă că procesul terapeutic stagnează, ci este adesea parte din felul în care se produce schimbarea reală. Poți înțelege perfect de ce reacționezi într-un anumit fel și, totuși, să continui să repeți același comportament — pentru că înțelegerea rațională nu este suficientă pentru a schimba un tipar automat. Ai nevoie și de exersare repetată, în ședințe și mai ales între ele, pentru ca un mod nou de a reacționa să devină la fel de accesibil ca cel vechi.

Un gest automat care spune multe despre cum funcționăm

Acum câțiva ani, la prieteni acasă, cineva a spus: „Aș bea un ceai!”. Fără să te gândești, fără să eziți, te-ai putea ridica în secunda doi și pune un ibric pe aragaz — exact așa s-a întâmplat atunci. Prietenul a rămas mirat și a întrebat: „Îmi pui mie un ceai?”.

Nu era nimic greșit în gest. Ce e interesant, privind lucrurile mai târziu, e altceva: răspunsul fusese complet automat. Nu exista o întrebare reală — „vreau să mă ridic?”, „mi-a cerut el asta?”, „e nevoie să fac eu ceva?” — ci doar o nevoie auzită și o reacție imediată la ea.

De aici pornește discuția despre muncă și repetiție în psihoterapie.

Uneori, în terapie, ai senzația că te întorci la aceeași poveste, la aceeași relație, la aceeași teamă sau la același comportament. Ai înțeles deja de unde vine. Ai analizat. Ai găsit explicații. Poate ai avut chiar acel moment de „Aha, acum înțeleg!”. Dar repetiția nu înseamnă neapărat că terapia stagnează — de multe ori, ea face parte chiar din procesul prin care se produce schimbarea.

Să înțelegi ceva nu înseamnă automat să poți face diferit

Una dintre așteptările firești pe care le poți avea în psihoterapie este ca, odată ce ai înțeles cauza unui comportament, acesta să dispară. „Știu de ce reacționez așa. Atunci de ce continui să o fac?” — pentru că nu funcționăm doar pe baza lucrurilor pe care le știm rațional.

Poți să știi că nu trebuie să mulțumești pe toată lumea și, cu toate acestea, să îți fie foarte greu să spui „nu”. Poți să știi că valoarea ta nu depinde exclusiv de performanță și să te critici în continuare atunci când greșești. Poți înțelege că o anumită relație îți face rău și, totuși, să simți impulsul de a te întoarce la ea. Dacă ani de zile ai răspuns la conflict retrăgându-te, criticându-te, încercând să îi mulțumești pe ceilalți sau evitând ceea ce te sperie, aceste răspunsuri pot deveni foarte familiare și pot apărea aproape automat.

Iar familiar nu înseamnă neapărat bun. Înseamnă doar cunoscut.

De aceea, un mod nou de a reacționa are nevoie, la rândul lui, de practică și repetiție. Nu este suficient să îl descoperi într-o ședință. Ai nevoie să îl observi din nou, să îl exersezi, să greșești, să revii asupra lui și să încerci încă o dată. Practic, terapia nu înseamnă doar să descoperi ceva nou despre tine, ci și să faci acel „nou” suficient de familiar și accesibil încât să îl poți folosi atunci când ai nevoie de el.

„Trebuie să fac iar exercițiul acela?”

Uneori, psihoterapia vine și cu ceva ce nu încântă pe toată lumea: exercițiile dintre ședințe. „Trebuie să notez iar ce am simțit?”, „Să fac din nou exercițiul acela?”, „Dar am înțeles deja ideea.”

Da, ai înțeles-o. Doar că între a înțelege ceva în cabinet și a putea folosi acel lucru într-o zi obișnuită, când ești obosit, anxios, furios sau prins într-un conflict, există o diferență importantă.

Ședința de terapie ocupă, de regulă, doar o mică parte din săptămâna ta. Viața în care apar tiparele pe care vrei să le schimbi se desfășoară în restul timpului. De aceea, exercițiile dintre ședințe pot fi atât de valoroase.

O temă poate însemna să observi când apare un anumit gând, să notezi ce ai simțit într-o situație, să exersezi stabilirea unei limite, să încerci un comportament diferit sau pur și simplu să fii atent la un tipar despre care s-a discutat în ședință.

Și, uneori, tema va fi repetitivă. Pentru că scopul ei nu este să îți ofere de fiecare dată ceva nou și interesant, ci să te ajute să exersezi suficient ceea ce vrei să devină mai accesibil și în viața de zi cu zi.

Analogia cu mersul la sală

Este puțin ca mersul la sală. Antrenorul nu inventează la fiecare întâlnire un exercițiu pe care corpul tău nu l-a mai făcut niciodată doar ca să nu te plictisești. Unele mișcări sunt repetate tocmai pentru că prin repetiție se construiește ceva.

În psihoterapie, „mușchiul” pe care îl antrenezi poate fi capacitatea de a spune „nu”, de a tolera disconfortul, de a observa un gând fără să îl crezi imediat, de a cere ajutor, de a-ți exprima nevoile sau de a reacționa diferit într-o situație în care înainte răspundeai automat.

Schimbarea are nevoie de practică, nu doar de conversații bune

Dacă vrei să înveți o limbă străină, nu citești vocabularul o singură dată și te aștepți să îl știi pentru totdeauna. Dacă vrei să înveți să cânți la un instrument, nu exersezi o singură dată o melodie și consideri că ai terminat.

Și totuși, când vine vorba despre emoții și comportamente, ai uneori așteptarea ca o conversație foarte bună să schimbe instantaneu un mecanism pe care l-ai folosit poate timp de 10, 20 sau 30 de ani. Psihoterapia presupune și antrenament.

Această parte poate fi mult mai puțin spectaculoasă decât marile revelații din terapie. Dar tocmai aici se consolidează, de multe ori, schimbarea. Și da, uneori repetiția chiar este plicticoasă. Nu trebuie să romantizezi fiecare moment al procesului terapeutic.

Uneori este plictisitor să auzi din nou aceeași idee. Uneori este enervant să observi că ai repetat un comportament despre care ai discutat deja. Uneori apare chiar gândul: „Ar fi trebuit să fi trecut peste asta până acum.”

Progresul psihologic rareori urmează o linie dreaptă

Faptul că un tipar reapare nu șterge munca făcută până atunci.

Poate că înainte observai ce s-a întâmplat după o săptămână, iar acum observi în aceeași zi. Poate că înainte intrai automat într-un anumit comportament, iar acum există o secundă în care îți dai seama ce se întâmplă. Poate că încă faci același lucru, dar îl faci mai rar. Poate că intensitatea emoției este aceeași, dar îți revii mai repede. Poate că pentru prima dată reușești să te întrebi: „Ce se întâmplă cu mine acum?”

Și toate acestea pot fi forme de progres.

Repetiția nu este scopul. Integrarea este.

Desigur, simplul fapt că vorbești la nesfârșit despre același lucru nu garantează progresul. În terapie, repetiția devine utilă atunci când aduce ceva: o perspectivă nouă, o emoție pe care reușești să o tolerezi diferit, un comportament exersat, o reacție observată mai devreme sau o posibilitate de alegere acolo unde înainte exista doar automatism.

Problema nu era ridicarea de a face unui prieten un ceai. Ai putea face exact același lucru și astăzi. Diferența ar fi să existe măcar o clipă în care să știi că tu alegi să te ridici.

Iar dacă un simptom, o teamă sau un vechi comportament apare din nou și odată cu el vine gândul „Iar asta?”, poate că întrebarea mai utilă este: „Da, iar asta — și ce pot vedea sau face diferit acum?”

Uneori, exact acolo începe schimbarea.

Fă primul pas către o stare de bine

Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.

Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.

Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.

Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.

De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.

Psihoterapeut Roxana Dinu

0722.762.805

roxana.niculescu@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

Anxietatea nu înseamnă întotdeauna frică vizibilă. De multe ori, ea se ascunde în spatele unor comportamente pe care le poți considera „normale”, „responsabile” sau chiar „dezirabile” — perfecționism, nevoia de a avea totul sub control, dificultatea de a spune „nu”, iritabilitate sau procrastinare. În loc de „Mi-e frică”, poți gândi „Trebuie să mă asigur că totul este în regulă” sau „Nu pot să mă opresc până nu termin tot”. În spatele acestor tipare stă adesea aceeași nevoie: să obții siguranță într-o lume care nu poate oferi certitudine absolută.

Cum se poate ascunde anxietatea în spatele unor comportamente „normale”

Anxietatea poate arăta ca perfecționism. Ca nevoia de a avea totul sub control. Ca dificultatea de a spune „nu”. Ca iritabilitate, procrastinare sau imposibilitatea de a te opri din muncă. Poate arăta ca o nevoie permanentă de a verifica, de a anticipa, de a analiza și de a te asigura că nu ai greșit.

Uneori, persoana anxioasă nu spune „Mi-e frică”, ci:

„Trebuie să mă asigur că totul este în regulă.”
„Mai bine verific încă o dată.”
„Nu pot să mă opresc până nu termin tot.”
„Dacă fac lucrurile perfect, nu voi avea de ce să-mi fac griji.”
„Trebuie să știu ce se va întâmpla.”

În spatele acestor comportamente poate exista aceeași nevoie fundamentală: să obții siguranță într-o lume care nu poate oferi certitudine absolută.

Ce este, de fapt, anxietatea din punct de vedere psihologic

Anxietatea poate fi mai degrabă o stare de alertă decât o frică evidentă. Din punct de vedere psihologic, ea implică anticiparea unei amenințări viitoare. Nu este nevoie ca pericolul să fie prezent aici și acum — este suficient ca mintea să îl anticipeze. De aceea, anxietatea poate produce o stare persistentă de vigilență: Ce ar putea merge prost? Ce am omis? Ce se va întâmpla dacă…?

În timp, această stare poate deveni atât de familiară, încât nici nu o mai recunoști ca anxietate. Poți spune:

„Așa sunt eu. Sunt atentă.”
„Îmi place să fac lucrurile bine.”
„Sunt o persoană responsabilă.”
„Nu-mi place să las lucrurile la voia întâmplării.”

Și poate fi adevărat — responsabilitatea, atenția și dorința de a face lucrurile bine nu sunt, în sine, probleme. Diferența apare atunci când aceste comportamente nu mai sunt alegeri, ci devin modalități prin care încerci să îți reduci anxietatea.

Perfecționismul și frica de greșeală

Perfecționismul poate ascunde frica de greșeală. Uneori, în spatele lui nu se află dorința de excelență, ci teama de consecințele unei greșeli:

„Dacă fac totul perfect, nu voi putea fi criticat.”
„Dacă mă pregătesc suficient, nu voi eșua.”
„Dacă verific totul, nu voi face o greșeală.”

Problema este că perfecțiunea nu poate oferi siguranța promisă. Cu cât încerci mai mult să elimini posibilitatea unei greșeli, cu atât devii mai atent la tot ce ar putea merge prost. Iar ceea ce trebuia să îți ofere siguranță ajunge să îți mențină starea de alertă.

Iritabilitatea, o altă față a anxietății

Nu toate persoanele anxioase par îngrijorate. Unele par nervoase. Când organismul se află într-o stare prelungită de activare, toleranța la frustrare poate scădea. Zgomotele devin mai greu de suportat, întrebările celorlalți pot deveni iritante, iar micile schimbări de plan pot provoca reacții disproporționate.

În astfel de momente, în spatele lui „Mă enervează!” poate exista și un: „Este prea mult. Nu mai pot procesa încă ceva.” Asta nu înseamnă că orice iritabilitate este anxietate, dar este util să te întrebi uneori ce se află sub reacția vizibilă.

Procrastinarea și cercul anxietății

Pare paradoxal: dacă îți este atât de important să faci ceva bine, de ce amâni? Pentru că uneori problema nu este lipsa motivației, ci frica de ceea ce ai putea simți dacă începi. Dacă o sarcină este asociată cu posibilitatea de a greși, de a fi evaluat, de a nu fi suficient de bun sau de a nu face față, amânarea îți poate oferi o ușurare imediată.

„Mă apuc mai târziu” reduce pentru moment disconfortul. Dar apoi apare vinovăția, presiunea crește, iar sarcina devine și mai amenințătoare. Se formează astfel un cerc:

anxietate → evitare → ușurare temporară → anxietate mai mare → evitare.

Nevoia de control, o formă subtilă de anxietate

Una dintre cele mai frecvente încercări de a te liniști este să controlezi cât mai multe variabile. Planifici, anticipezi, verifici, ceri reasigurări, îți imaginezi scenarii alternative, încerci să prevezi toate posibilitățile.

Controlul poate fi util. Problema apare atunci când devine condiția pentru a te putea simți în siguranță. Dacă ai nevoie să știi exact ce se va întâmpla pentru a fi liniștit, vei fi inevitabil vulnerabil în fața incertitudinii — iar incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții.

O întrebare mai utilă decât „De ce sunt așa?”

Când înțelegi anxietatea doar ca pe „frica de ceva”, poți ajunge să te lupți cu simptomele ei — încerci să nu mai gândești, să nu te mai îngrijorezi, să nu mai verifici, să fii mai relaxat.

Uneori, însă, o întrebare mai utilă este: „Ce încearcă această parte din mine să prevină sau să protejeze?”

Poate că perfecționismul încearcă să protejeze de rușine.
Poate că nevoia de control încearcă să protejeze de neputință.
Poate că hiperresponsabilitatea încearcă să prevină critica.
Poate că evitarea încearcă să protejeze de eșec.
Poate că nevoia constantă de reasigurare încearcă să creeze un sentiment de siguranță.

Privită astfel, anxietatea nu mai apare doar ca un „dușman” care trebuie eliminat, ci și ca o strategie de protecție care, la un moment dat, poate să fi avut un sens.

Cum arată anxietatea ta?

A înțelege anxietatea înseamnă și a observa ce se află sub ea. Poate că primul pas nu este să te întrebi „Cum scap de anxietate?”, ci „Cum arată anxietatea mea?”

La unii oameni este o teamă intensă. La alții este o minte care nu se oprește. La alții este perfecționism. La alții este nevoie de control. La alții este iritabilitate. La alții este procrastinare. La alții este imposibilitatea de a se odihni.

Și poate că tocmai aici începe o relație diferită cu propria anxietate: nu prin a o judeca, ci prin a deveni suficient de curios încât să observi ce încearcă ea să facă pentru tine și de ce are nevoie pentru a nu mai fi nevoită să o facă atât de intens.

Fă primul pas către o stare de bine

Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.

Psihoterapeut Ileana Matei

0726.112.161

ileana.matei@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

Anxietatea relațională apare atunci când teama de a fi respins, abandonat sau insuficient de important devine atât de puternică încât începe să îți influențeze modul în care interpretezi comportamentul partenerului și felul în care reacționezi în relație. Se manifestă prin nevoia constantă de reasigurare, verificarea repetată a telefonului sau analiza excesivă a conversațiilor, iar aceste comportamente, deși aduc o liniște temporară, mențin de fapt cercul anxietății. Vestea bună este că poate fi gestionată prin psihoterapie, care te ajută să diferențiezi faptele de interpretări și să construiești un sentiment mai stabil de siguranță.

Ce influențează cu adevărat relația de cuplu

Relația cu partenerul este rezultatul mult mai multor factori decât compatibilitatea sau iubirea. În fiecare interacțiune ajung împreună experiențele din trecut, convingerile despre sine și despre ceilalți, modul în care ai învățat să răspunzi la apropiere și la conflict, dar și felul în care sistemul tău nervos interpretează siguranța și pericolul.

De aceea, uneori, dificultățile din cuplu nu apar pentru că relația este lipsită de iubire, ci pentru că frica ajunge să ocupe mai mult spațiu decât conexiunea.

Ce este anxietatea relațională

Anxietatea relațională nu înseamnă doar emoții intense sau nevoia de reasigurare. Ea apare atunci când teama de a fi respins, abandonat sau insuficient de important devine atât de puternică încât începe să îți influențeze modul în care interpretezi comportamentul partenerului și felul în care reacționezi în relație.

Mesajele la care nu se răspunde imediat, o schimbare subtilă de ton sau o nevoie firească de spațiu pot fi percepute ca dovezi că relația este în pericol. În astfel de momente, creierul tău caută certitudine, iar comportamentele care urmează au rolul de a reduce anxietatea pe termen scurt.

Semnele frecvente ale anxietății relaționale

Printre cele mai frecvente semne ale anxietății relaționale se numără:

nevoia constantă de reasigurare că ești iubit sau apreciat;
tendința de a analiza excesiv conversațiile și comportamentul partenerului;
verificarea repetată a telefonului sau a rețelelor sociale;
dificultatea de a tolera distanța sau perioadele în care partenerul este ocupat;
interpretarea rapidă a ambiguității ca semn de respingere.

Deși aceste comportamente pot aduce o senzație temporară de liniște, ele mențin cercul anxietății. Cu cât cauți mai des confirmări, cu atât devine mai dificil să ai încredere în relație fără ele.

De unde vine, de fapt, anxietatea relațională

Este important de înțeles că anxietatea relațională nu spune întotdeauna ceva despre calitatea relației. De multe ori, ea reflectă felul în care sistemul tău emoțional a învățat să răspundă la nesiguranță, pe baza experiențelor anterioare, a relațiilor semnificative din copilărie sau a unor experiențe de respingere și pierdere.

Cum poate fi gestionată anxietatea relațională

Vestea bună este că anxietatea relațională poate fi gestionată. Psihoterapia te ajută să înțelegi mecanismele care întrețin această stare, să diferențiezi faptele de interpretări și să dezvolți un sentiment mai stabil de siguranță, atât în relație, cât și în raport cu propria persoană.

O relație sănătoasă nu elimină complet nesiguranța. În schimb, oferă spațiul în care aceasta poate fi înțeleasă, exprimată și gestionată fără ca frica să preia controlul.

Dacă observi că anxietatea îți influențează constant relațiile, discutarea acestor dificultăți într-un proces terapeutic poate reprezenta un prim pas către relații mai sigure și mai echilibrate.

Fă primul pas către o stare de bine

Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.

Psiholog Larisa Paul

0737 039 446

larisa.paul@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

Vacanța poate aduce odihnă și momente plăcute, dar poate fi însoțită și de anxietate. Dacă apropierea unei călătorii îți provoacă neliniște, nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine. Schimbarea rutinei, necunoscutul și lipsa controlului pot activa gânduri anxioase. Scopul nu este să pleci în vacanță fără nicio urmă de anxietate, ci să nu lași anxietatea să îți organizeze întreaga experiență.

Vacanța este asociată, de obicei, cu odihna, libertatea și timpul petrecut alături de cei dragi. Cercetările arată că vacanțele pot îmbunătăți starea de spirit, energia și starea generală de bine. Totuși, efectele nu apar automat și nu sunt identice pentru toată lumea. Modul în care te raportezi la vacanță, presiunea pe care o pui asupra ta și felul în care gestionezi evenimentele neprevăzute influențează experiența.

De ce poate apărea anxietatea înainte de vacanță?

Vacanța presupune schimbarea rutinei, un anumit grad de necunoscut și renunțarea temporară la controlul pe care îl ai în mediul familiar. Pentru o minte anxioasă, toate acestea pot fi interpretate ca posibile pericole.

Pot apărea gânduri precum:

„Dacă uit ceva important?”
„Dacă pierdem avionul sau apare o problemă cu rezervarea?”
„Dacă mi se face rău și nu găsesc ajutor?”
„Dacă voi avea un atac de panică în avion?”
„Dacă se îmbolnăvesc copiii?”
„Dacă se întâmplă ceva acasă cât timp lipsesc?”
„Am cheltuit mulți bani, deci vacanța trebuie să fie perfectă.”
„Ar trebui să mă simt bine. Dacă sunt anxios, înseamnă că am stricat vacanța.”

În terapia cognitiv-comportamentală (CBT), nu evenimentul este singurul care produce emoția, ci și interpretarea pe care i-o oferi. Situația „plec într-o țară necunoscută” poate genera curiozitate pentru o persoană și teamă intensă pentru alta, în funcție de gândurile automate care apar.

Cum te ajută psihoterapia CBT?

CBT te învață să observi legătura dintre situații, gânduri, emoții și comportamente. Atunci când apare un gând anxios, poți începe prin a te întreba:

Este acesta un fapt sau o predicție?
Ce dovezi ai că se va întâmpla?
Confunzi posibilitatea cu probabilitatea?
Ai mai trecut prin situații asemănătoare?
Cum te-ai descurca dacă ar apărea într-adevăr o problemă?
Ce i-ai spune unui prieten care ar avea același gând?

De exemplu, gândul „Dacă mi se face rău, nu voi putea face față” poate fi înlocuit cu unul mai realist:

„Este posibil să am un moment de disconfort, dar acest lucru nu înseamnă că sunt în pericol. Pot face o pauză, pot cere ajutor și pot folosi strategiile pe care le cunosc.”

În locul gândului „Vacanța trebuie să fie perfectă”, poți formula:

„O vacanță reușită poate conține și oboseală, întârzieri sau momente tensionate. Nu trebuie să fie perfectă pentru a avea experiențe frumoase.”

Iar gândul „Dacă sunt anxios, nu mă voi putea bucura de nimic” poate deveni:

„Pot simți anxietate și, în același timp, pot participa la activități care contează pentru mine.”

Gândirea echilibrată nu înseamnă să te convingi că nimic neplăcut nu se poate întâmpla. Înseamnă să recunoști că poți tolera incertitudinea și că ai mai multe resurse decât îți spune anxietatea.

Pregătire sănătoasă sau nevoie de control?

O pregătire sănătoasă înseamnă să verifici documentele, rezervările, hainele și medicamentele necesare, dar și să rămâi suficient de flexibil pentru a te adapta situațiilor care pot apărea în vacanță și pentru care poți găsi soluții atunci.

Când pregătirea este condusă de anxietate, poți lua prea multe bagaje și medicamente, poți verifica repetat totul și poți deveni tot mai agitat.

Aceste comportamente sunt alimentate de gânduri precum:

„Trebuie neapărat să am totul cu mine.”
„Dacă uit ceva, vacanța va fi compromisă.”
„Dacă mi se face rău și nu am medicamentul potrivit?”

CBT te ajută să înlocuiești aceste gânduri cu unele mai realiste:

„Este suficient să iau lucrurile esențiale.”
„Dacă uit ceva, pot găsi o soluție.”
„Verificările repetate îmi întrețin anxietatea, nu siguranța.”

Scopul nu este să controlezi orice situație, ci să fii suficient de organizat și să ai încredere că te poți descurca dacă apare ceva neprevăzut.

CBT lucrează cu toleranța la incertitudine. Cercetările arată că intervențiile care vizează direct dificultatea de a tolera necunoscutul pot reduce îngrijorarea și simptomele anxioase.

Nu evita ceea ce te sperie

Evitarea calmează anxietatea pe moment, dar o poate menține pe termen lung. Dacă eviți avionul, restaurantele, locurile aglomerate sau excursiile de teamă că „s-ar putea întâmpla ceva”, creierul nu mai are ocazia să învețe că poți face față.

În CBT se folosește expunerea graduală. Te apropii treptat de situația temută, fără să aștepți dispariția completă a anxietății. De exemplu, teama de zbor poate fi abordată prin informare, imagini și filmări, vizitarea aeroportului, simulări și, în cele din urmă, zboruri scurte.

Studiile asupra frica de zbor arată că intervențiile CBT și expunerea pot reduce anxietatea, iar beneficiile se pot menține și după încheierea tratamentului.

O vacanță suficient de bună

Nu este necesar să umpli fiecare zi cu obiective turistice. Alternarea activităților cu odihna, păstrarea unui program flexibil și alegerea unor experiențe care îți fac cu adevărat plăcere pot susține recuperarea psihologică.

Atunci când apare anxietatea, poți reveni la prezent: observă respirația, senzațiile corpului, peisajul, sunetele și oamenii din jurul tău. Nu trebuie să rezolvi în minte toate problemele posibile ale următoarelor zile.

Vacanța nu este un test pe care trebuie să îl treci și nici o experiență care trebuie să arate perfect. Este o perioadă în care poți exersa flexibilitatea, tolerarea necunoscutului și capacitatea de a rămâne conectat la ceea ce contează, chiar și atunci când anxietatea apare.

Psihoterapia CBT nu promite că vei controla fiecare situație. Te ajută însă să ai mai multă încredere că, indiferent ce apare, vei putea răspunde pas cu pas, fără să lași teama să aleagă în locul tău.

Fă primul pas către o stare de bine

Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.

Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro/register. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.

Psihoterapeut Mihaela Stîngă
0760 737 493
mihaela.stinga@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro

Există mai multe tipuri de psihoterapie, însă nu toate beneficiază de același nivel de validare științifică. Programul „Gândește Sănătos” are la bază psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT – Cognitive Behavioral Therapy), una dintre cele mai studiate și eficiente forme de psihoterapie existente.

Psihoterapia cognitiv-comportamentală se bazează exclusiv pe cercetări și studii științifice, iar eficiența sa este demonstrată de peste 70 de ani. În prezent, este cea mai utilizată formă de psihoterapie atât în țările occidentale, cât și în România, fiind recomandată în ghidurile internaționale pentru tratarea anxietății, atacurilor de panică, depresiei, tulburării obsesiv-compulsive (TOC), fobiilor, anxietății sociale, stresului și multor altor dificultăți emoționale.

Ce este psihoterapia și care este scopul ei?

Scopul psihoterapiei este identificarea problemelor emoționale și psihologice ale unei persoane, explicarea mecanismelor care le întrețin și dezvoltarea unor strategii eficiente pentru depășirea acestora.

Este important de înțeles că nu orice problemă emoțională reprezintă o boală psihică. Aproape fiecare persoană poate trece, la un moment dat, prin perioade de tristețe, anxietate, panică, furie, stres intens sau dezechilibru emoțional. Psihoterapia îi ajută pe oameni să înțeleagă aceste trăiri și să le gestioneze într-un mod sănătos, înainte ca ele să afecteze semnificativ calitatea vieții.

Obiectivul principal al psihoterapiei este atingerea unui echilibru psihologic durabil și dezvoltarea abilităților prin care o persoană își poate controla mai bine emoțiile, gândurile și comportamentele.

Pe scurt, psihoterapia îi oferă posibilitatea de a lăsa în urmă suferința emoțională și de a se bucura din nou de viață, indiferent dacă dificultățile apar permanent sau doar în anumite situații.

Cum este structurat programul online „Gândește Sănătos”?

Programul online „Gândește Sănătos” reproduce etapele unei psihoterapii desfășurate în cabinet și este construit progresiv, astfel încât fiecare lecție să pregătească următoarea etapă.

Lecția 1 – Evaluarea și identificarea problemelor (anamneza)

Prima lecție este dedicată anamnezei, adică procesului prin care sunt identificate problemele cu care se confruntă persoana.

Această etapă permite înțelegerea simptomelor, a istoricului lor și a factorilor care contribuie la apariția și menținerea dificultăților emoționale.

Lecțiile 2–7 – Înțelegerea emoțiilor, gândurilor și comportamentelor

În lecțiile 2–7 sunt prezentate explicațiile fundamentale pe care este important să le cunoască orice persoană care dorește să își controleze emoțiile și comportamentele și să se cunoască mai bine.

Participanții învață cum funcționează anxietatea, depresia, atacurile de panică, gândurile iraționale și mecanismele psihologice care întrețin suferința emoțională.

Această etapă oferă baza necesară pentru schimbările care urmează.

Lecția 8 și următoarele – Intervenția psihoterapeutică propriu-zisă

Începând cu lecția 8, începe etapa de intervenție psihoterapeutică.

Prin intermediul tehnicilor specifice psihoterapiei cognitiv-comportamentale și al recomandărilor adaptate fiecărei persoane, programul urmărește echilibrarea psihologică și dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de gestionare a emoțiilor.

Aceasta este etapa în care participantul beneficiază de îndrumarea unui psihoterapeut cu experiență, care îl însoțește pe parcursul procesului terapeutic.

Suport personalizat din partea psihoterapeutului

Pe parcursul programului, psihoterapeutul răspunde întrebărilor participanților, oferă explicații suplimentare și recomandă exercițiile și strategiile cele mai potrivite pentru situația fiecărei persoane.

Scopul acestui proces este facilitarea unei vindecări cât mai rapide și obținerea unui echilibru psihologic stabil, astfel încât schimbările obținute în timpul terapiei să poată fi menținute pe termen lung.

Prin combinarea lecțiilor structurate, a exercițiilor practice și a feedbackului personalizat oferit de psihoterapeut, programul „Gândește Sănătos” reproduce cât mai fidel procesul unei psihoterapii cognitiv-comportamentale și oferă participanților instrumentele necesare pentru a-și înțelege problemele, a-și controla emoțiile și a-și îmbunătăți calitatea vieții.

„Dacă fac rău cuiva?”
„Dacă se întâmplă ceva grav?”
„De ce mi-a trecut asta prin minte?”

Mulți oameni se sperie atunci când observă anumite gânduri pe care nu și le doresc și care par să apară „din senin”. Acestea se numesc gânduri intruzive și, deși pot fi foarte neplăcute, ele sunt mai comune decât am crede.

Ce sunt gândurile intruzive?

Gândurile intruzive sunt idei, imagini mentale sau impulsuri care apar involuntar și care provoacă disconfort, anxietate sau vinovăție. De cele mai multe ori, ele sunt în contradicție cu valorile persoanei și tocmai acest lucru le face atât de tulburătoare.

Pot avea diferite teme:

frica de a face rău cuiva;
gânduri legate de accidente sau catastrofe;
îndoieli repetate („am închis ușa?”, „am făcut ceva greșit?”);
imagini violente sau șocante;
gânduri legate de contaminare, boală sau pericol;
idei considerate „interzise” sau rușinoase.

Important de reținut este că existența unui gând nu înseamnă intenție, dorință sau pericol real. Mintea umană produce constant gânduri, iar unele dintre ele sunt absurde, neașteptate sau inconfortabile.

Cum recunoaștem gândurile intruzive?

Există câteva caracteristici frecvente:

Apar involuntar – Nu alegem să le avem și, de multe ori, apar exact când nu ne dorim.

Provoacă anxietate sau rușine – Persoana se simte speriată de propriul gând și începe să se întrebe „ce spune asta despre mine?”.

Devin repetitive – Cu cât încercăm mai mult să le eliminăm, cu atât tind să revină mai des.

Sunt în contradicție cu valorile personale – De exemplu, o persoană foarte grijulie poate avea gânduri agresive care o șochează tocmai pentru că nu se identifică deloc cu ele.

De ce apar?

Gândurile intruzive pot apărea la oricine, însă sunt mai frecvente în perioade de:

stres intens;
anxietate;
oboseală;
perfecționism;
nevoie crescută de control;
schimbări importante de viață.

Uneori, ele sunt asociate cu tulburări precum anxietatea generalizată, atacurile de panică sau tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), însă simpla existență a unor gânduri intruzive nu înseamnă automat că există o problemă psihologică severă.

Ce NU ajută

În mod paradoxal, multe dintre strategiile pe care le folosim instinctiv pot intensifica problema:

Lupta constantă cu gândurile – Încercarea de a „nu mă mai gândi” la ceva face adesea ca acel gând să revină și mai puternic.

Verificările repetate – Căutarea permanentă de reasigurări („sigur nu sunt o persoană rea?”) poate menține anxietatea.

Auto-critica – Etichetarea de tipul „ce e în neregulă cu mine?” amplifică rușinea și frica.

Ce poate ajuta în gestionarea gândurilor intruzive?

Observarea fără panică – Primul pas este să recunoaștem că un gând este doar un eveniment mental, nu un fapt și nu o intenție. În loc de „dacă am gândit asta, înseamnă că sunt periculos”, putem încerca „este un gând intruziv care îmi provoacă anxietate”.

Acceptarea prezenței gândului – Acceptarea nu înseamnă că suntem de acord cu gândul, ci că renunțăm la lupta permanentă cu el. Uneori, cu cât permitem mai mult gândului să existe fără a-l analiza excesiv, cu atât își pierde din intensitate.

Reglarea stresului – Somnul, odihna, mișcarea, rutina și reducerea suprasolicitării emoționale pot reduce frecvența gândurilor intruzive.

Exercițiile de mindfulness – Mindfulness-ul ne ajută să observăm gândurile fără să ne identificăm complet cu ele. De exemplu, „observ că mintea mea produce un gând anxios”, nu „acest gând mă definește”.

Psihoterapia – Atunci când gândurile devin foarte frecvente, provoacă suferință intensă sau afectează viața de zi cu zi, sprijinul unui psiholog poate fi foarte util.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), terapia bazată pe acceptare și mindfulness sau alte forme de psihoterapie pot ajuta persoana să își schimbe relația cu aceste gânduri și să reducă anxietatea asociată.

Un lucru important de reținut

Nu suntem definiți de gândurile care ne trec prin minte.

Mintea umană este creativă, imprevizibilă și uneori haotică. Faptul că avem un gând intruziv spune mult mai puțin despre cine suntem decât felul în care alegem să ne raportăm la el. Iar uneori, cel mai sănătos lucru pe care îl putem face nu este să controlăm fiecare gând, ci să învățăm să îl lăsăm să treacă.

Sper ca aceste informaţii să te ajute și să te susțină în a-ți crea o viață mai bună. Iar dacă ai nevoie de ajutor din partea unui psiholog, te așteptăm cu drag online sau la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.

NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.

Psihoterapeut Ileana Matei

0726.112.161

ileana.matei@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

În terapia cognitiv-comportamentală (CBT/TCC), anxietatea este înțeleasă ca rezultatul interacțiunii dintre gânduri, emoții, reacții fiziologice și comportamente. Atunci când sistemul nervos este suprastimulat, corpul intră mai ușor în stare de alertă, iar mintea începe să interpreteze senzațiile interne ca fiind periculoase.

Din acest motiv, anxietatea nu este doar „în minte”. Ea este o experiență completă, care implică atât procese psihologice, cât și biologice.

În ultimii ani, cercetările din domeniul psihiatriei nutriționale au început să analizeze modul în care alimentația poate influența direct reglarea emoțională, nivelul de activare al sistemului nervos și vulnerabilitatea la anxietate. Printre abordările studiate se află și dieta ketogenică.

Anxietatea și cercul vicios dintre corp și gânduri

CBT explică anxietatea printr-un mecanism circular:

apare o senzație fizică sau un gând;
creierul îl interpretează ca fiind periculos;
corpul activează răspunsul de stres;
simptomele fiziologice cresc;
mintea interpretează intensificarea simptomelor ca „dovadă” că există un pericol real.

De exemplu:

o scădere bruscă a glicemiei poate produce tremur, amețeală sau palpitații;
persoana interpretează aceste senzații ca fiind „ceva grav”;
anxietatea crește;
corpul produce și mai multă adrenalină și cortizol;
apare atacul de panică.

În acest context, reglarea fiziologică devine extrem de importantă în procesul terapeutic.

Ce rol poate avea alimentația în anxietate

Din perspectiva CBT moderne, este dificil să lucrăm eficient cu gândurile anxioase atunci când organismul se află permanent într-o stare biologică de hiperactivare.

Consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați poate contribui la:

fluctuații bruște ale glicemiei;
creșterea hormonilor de stres;
oboseală mentală;
iritabilitate;
dificultăți de concentrare;
sensibilitate crescută la stres.

Pentru unele persoane, aceste fluctuații fiziologice pot amplifica vulnerabilitatea la anxietate și pot întreține starea de alertă constantă.

Cum funcționează dieta ketogenică

Dieta ketogenică presupune reducerea semnificativă a carbohidraților și utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie. În această stare metabolică, organismul produce corpi cetonici, care pot fi utilizați de creier drept combustibil alternativ.

Cercetările actuale sugerează că acest proces poate avea efecte asupra:

stabilității energetice cerebrale;
inflamației;
stresului oxidativ;
neurotransmițătorilor implicați în anxietate;
reglării sistemului nervos autonom.

Legătura dintre keto și principiile CBT

1. Reducerea sensibilității la senzațiile corporale

În CBT pentru anxietate și atacuri de panică, unul dintre obiective este reducerea fricii față de senzațiile interne.

Atunci când glicemia oscilează frecvent, corpul poate produce:

palpitații;
transpirații;
amețeală;
tremur;
senzație de slăbiciune.

Aceste simptome sunt similare cu cele din anxietate și pot deveni „declanșatori” cognitivi pentru panică.

Prin stabilizarea metabolică, unele persoane observă:

mai puține fluctuații fiziologice;
reducerea hipervigilenței corporale;
scăderea reactivității la stres.

Astfel, creierul primește mai puține „semnale false de alarmă”.

2. Relația dintre gânduri și starea fiziologică

CBT pornește de la ideea că gândurile influențează emoțiile, însă și corpul influențează modul în care gândim.

Atunci când sistemul nervos este suprastimulat:

interpretăm mai ușor situațiile ca fiind periculoase;
tolerăm mai greu incertitudinea;
avem acces mai redus la gândirea rațională;
apare tendința de catastrofare.

De aceea, reglarea fiziologică poate susține direct restructurarea cognitivă.

Cu alte cuvinte, este mult mai dificil să contestăm un gând anxios atunci când corpul se află deja într-o stare intensă de activare.

Posibile mecanisme neurobiologice relevante în anxietate

Stabilizarea glicemiei

Reducerea fluctuațiilor glicemice poate diminua eliberarea excesivă de adrenalină și cortizol, hormoni implicați în reacția de „luptă sau fugi”.

Creșterea activității GABA

Unele cercetări sugerează că metabolismul cetogenic poate influența echilibrul dintre glutamat și GABA. GABA este principalul neurotransmițător inhibitor al creierului și are un rol important în calmarea activității neuronale excesive.

Reducerea inflamației

Inflamația cronică este asociată tot mai des cu anxietatea și depresia. Reducerea acesteia poate contribui la reglarea emoțională.

Energie cerebrală mai stabilă

Corpii cetonici oferă o sursă alternativă de energie pentru creier, ceea ce poate contribui la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea clarității cognitive.

CBT nu înseamnă doar gânduri pozitive

Un aspect important este că terapia cognitiv-comportamentală modernă nu se rezumă la „a gândi pozitiv”. Ea urmărește:

reglarea sistemului nervos;
expunerea graduală la frici;
dezvoltarea toleranței la disconfort;
flexibilitatea cognitivă;
reducerea comportamentelor de evitare.

Din această perspectivă, alimentația poate deveni un factor de susținere al procesului terapeutic, nu o soluție magică.

O abordare integrativă a anxietății

Anxietatea apare rareori dintr-o singură cauză. De cele mai multe ori există o combinație între:

vulnerabilitate biologică;
stres cronic;
stil de viață;
traume;
tipare cognitive;
lipsa somnului;
suprasolicitare emoțională.

De aceea, intervențiile eficiente sunt adesea cele care abordează simultan:

corpul;
emoțiile;
comportamentele;
gândurile;
stilul de viață.

Important

Dieta ketogenică nu este potrivită pentru toată lumea și nu înlocuiește psihoterapia sau tratamentul psihiatric atunci când acestea sunt necesare.

Persoanele care urmează tratament psihiatric ar trebui să discute cu medicul înainte de modificări alimentare importante, deoarece metabolismul poate influența răspunsul la anumite medicamente.

Concluzie

CBT ne arată că anxietatea este întreținută atât de interpretările cognitive, cât și de reacțiile fiziologice ale organismului. Cercetările recente privind dieta ketogenică sugerează că reglarea metabolică poate influența semnificativ nivelul de activare al sistemului nervos și sensibilitatea la stres.

Deși studiile sunt încă la început, ele susțin o idee importantă: sănătatea mintală și sănătatea metabolică sunt profund conectate. În viitor, este posibil ca psihoterapia să integreze tot mai frecvent intervenții legate de somn, alimentație, inflamație și reglare fiziologică, alături de tehnicile cognitive și comportamentale clasice.

NOU! Accesează gratuit primele 3 lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descarcând aplicația GandesteSanatos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog, te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.

Psihoterapeut Mihaela Stîngă
0760 737 493
mihaela.stinga@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro

Sărbătorile sunt asociate cu bucurie, familie și relaxare. Totuși, pentru multe persoane, această perioadă aduce un nivel crescut de stres și anxietate. Fenomenul cunoscut ca „anxietate de sărbători” este caracterizat prin neliniște, suprasolicitare emoțională și sentimentul de copleșire.
Această formă de anxietate apare frecvent din cauza presiunii sociale de a avea sărbători „perfecte”, a interacțiunilor sociale intense sau dificile, a oboselii acumulate, a stresului financiar și a confruntării cu pierderi sau amintiri dureroase. Pentru unele persoane, chiar și simpla idee de a participa la reuniuni de familie poate declanșa anxietate intensă.

Simptomele pot varia de la ușoare la severe și includ îngrijorare excesivă, gânduri negative repetitive, dificultăți de concentrare, tulburări de somn, iritabilitate sau retragere socială, precum și simptome fizice precum palpitații, tensiune musculară sau respirație accelerată. Aceste reacții sunt influențate în mare măsură de modul în care interpretăm situațiile, nu doar de situațiile în sine.

Perspectiva CBT: de ce devin sărbătorile anxiogene

Terapia cognitiv-comportamentală explică anxietatea prin interacțiunea dintre gânduri, emoții și comportamente. În perioada sărbătorilor apar frecvent distorsiuni cognitive precum gândirea de tip „totul sau nimic”, catastrofarea, citirea gândurilor și standardele nerealiste. Aceste tipare contribuie la amplificarea anxietății și menținerea stării de disconfort.

Strategii CBT eficiente pentru gestionarea anxietății de sărbători

Restructurarea cognitivă

Schimbarea dialogului interior este esențială. În loc de „Trebuie să fie perfect”, o alternativă mai realistă este „Este suficient să fie bine”. Reformularea gândurilor reduce presiunea și ajută la reglarea emoțională.

Ajustarea așteptărilor

Clarificarea valorilor personale și diferențierea între ceea ce poate fi controlat și ceea ce nu poate fi controlat contribuie la reducerea stresului. Renunțarea la perfecționism este un pas important în acest proces.

Expunerea graduală

Evitarea situațiilor sociale menține anxietatea pe termen lung. Expunerea treptată presupune implicarea progresivă în situații sociale, începând cu contexte mai puțin solicitante și crescând gradual nivelul de dificultate.

Managementul comportamental

Planificarea realistă a activităților, includerea pauzelor și limitarea suprasolicitării ajută la menținerea echilibrului emoțional. Epuizarea reduce capacitatea de reglare a emoțiilor.

Tehnici de reglare fiziologică

Respirația controlată, relaxarea musculară și tehnicile de grounding contribuie la reducerea activării fiziologice și la diminuarea simptomelor anxietății.

Terapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai validate metode pentru tratarea anxietății. Studiile arată că aceasta contribuie la reducerea semnificativă a simptomelor și la dezvoltarea unor abilități durabile de gestionare a stresului.

Anxietatea din perioada sărbătorilor este o reacție frecventă la presiunile emoționale și sociale crescute. Prin aplicarea principiilor CBT, este posibilă ajustarea așteptărilor, reglarea emoțiilor și construirea unei experiențe mai echilibrate. Sărbătorile nu trebuie să fie perfecte pentru a fi valoroase, ci autentice și aliniate cu nevoile personale.

Psihoterapeut Mihaela Stîngă
0760 737 493
mihaela.stinga@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro

Multe persoane își doresc să înceapă un proces de psihoterapie, dar sunt oprite de teama de necunoscut. Dacă te-ai întrebat vreodată „Ce se întâmplă concret într-o ședință de terapie? Ți se spune ce să faci? Trebuie să spui tot ce gândești?”, articolul acesta te-ar putea ajuta.

Pentru mulți oameni, ideea de a merge la terapie vine la pachet cu imagini din filme: un divan pe care stai întins, un terapeut în vârstă, cu ochelari și o pipă, care nu spune aproape nimic, dar ia niște notițe misterioase în timp ce tu îți povestești cele mai jenante amintiri din copilărie. Ei bine, în realitate – mai ales în terapia cognitiv-comportamentală – procesul e diferit. Este mai structurat, colaborativ și destul de firesc.

1. Începem de obicei cu un scurt check-in

La fiecare început de ședință, ne calibrăm puțin: Cum a fost săptămâna ta? Ce a mers bine? Ce ai observat de la ultima întâlnire? Cum ți-a mers cu exercițiile?

Trasăm astfel o mini-hartă a săptămânii tale. Așa ne asigurăm că suntem în același punct și ne orientăm spre ce este cu adevărat important pentru tine astăzi.

2. Stabilim agenda pentru întâlnirea de azi

Terapia cognitiv-comportamentală este structurată, dar nu rigidă. Asta înseamnă că hotărâm ce ar fi util să abordăm în ședința respectivă. De obicei, agenda poate include un subiect legat de obiectivele pe care ți le-ai propus inițial, situații concrete care ți-au creat disconfort în ultimul timp, situații pe care urmează să le confrunți și care îți generează stres (de exemplu, un zbor cu avionul sau o ședință dificilă), întoarcerea la un exercițiu sau o temă de data trecută vis-a-vis de care ai întrebări sau observații.

Agenda o stabilim împreună. Nu vin eu cu un plan „bătut în cuie”, ci îl construim împreună în funcție de ceea ce trăiești tu.

3. Ne concentrăm pe situații concrete

În terapia cognitiv-comportamentală nu petrecem mult timp vorbind despre aspecte abstracte, ci ne concentrăm pe ceea ce se întâmplă concret în viața ta de zi cu zi. Așa că nu doar povestim, ci și analizăm: ce ai gândit într-o situație, ce emoții au apărut, ce ai făcut apoi, ce alternative ar putea exista?

Gândurile automate, distorsiunile cognitive, credințele adânc înrădăcinate – toate acestea sunt explorate într-un ritm care ți se potrivește.

4. Folosim tehnici adaptate nevoilor tale

În psihoterapia cognitiv-comportamentală folosim tehnici testate și dovedite ca fiind eficiente prin studii științifice. Iată doar câteva dintre ele:

Restructurarea cognitivă – antrenăm gândirea rațională și demontăm prin argumente credințele distorsionate.

Expunerea treptată – confruntăm pas cu pas situațiile care te sperie.

Activarea comportamentală – planificăm activități care sunt plăcute sau semnificative pentru tine.

Fiecare tehnică este explicată astfel încât tu să o poți folosi acum și oricând în viitor.

5. Plan pentru săptămâna următoare

La finalul fiecărei ședințe facem o recapitulare scurtă: ce ai reținut, ce ai descoperit, ce ți s-a părut util în urma discuției noastre. Apoi stabilim împreună o temă de lucru pentru acasă. În terapia cognitiv-comportamentală, munca dintre ședințe e parte din proces. Nu e o obligație, ci un mod eficient de a aplica ceea ce descoperim în terapie.

În concluzie, o ședință de psihoterapie este un spațiu în care două persoane lucrează împreună — una cu experiență în tehnici psihologice, cealaltă expertă în propria viață. Și, pas cu pas, combinația asta devine surprinzător de puternică.

Dacă ai nevoie de ajutor, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.

Psihoterapeut Sandra Voicu

0729.007.831

sandra.voicu@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

(Photo credit: Shvets Production @ Pexels)

Diferența dintre a te simți încărcat de timpul petrecut singur sau de timpul petrecut cu alți oameni ține de locul în care te situezi pe continuumul introversie – ambiversie – extroversie. Introverții se reîncarcă în liniște, extroverții se hrănesc din interacțiuni sociale, iar ambiverții împrumută trăsături din ambele extreme, în funcție de context. Majoritatea oamenilor nu se încadrează perfect într-o singură categorie, ci se află undeva pe acest spectru, cu variații firești în timp.

Ce te încarcă mai mult: liniștea sau compania altora?

Pe tine ce simți că te încarcă mai mult — să petreci timp cu tine, în liniște, făcând activități solitare, sau să petreci timp cu alte persoane, în toiul distracției? Sau poate te regăsești undeva la mijloc și ai atât momente în care tot ce îți dorești este să stai cu tine, cât și perioade în care vrei să fii înconjurat de oameni.

Astfel de diferențe nu țin doar de dispoziții trecătoare sau preferințe de moment, ci reflectă felul în care funcționezi în mod natural, ce te încarcă și cum te raportezi la lume. Îți arată, de fapt, unde anume te situezi pe continuumul introversie – ambiversie – extroversie.

Trei moduri diferite de a fi

Introverții

Introverții își încarcă bateriile petrecând timp singuri, în liniște, în contexte familiare și previzibile, unde se pot conecta la lumea lor interioară. În contexte sociale sunt mai tăcuți și retrași și preferă discuțiile profunde, iar după o perioadă de stimulare socială, au nevoie de o pauză de la socializare.

Extroverții

Extroverții se hrănesc din interacțiunile sociale și simt nevoia să fie printre oameni pentru a se simți bine. Nu simt nevoia să petreacă mult timp singuri, iar când sunt în contexte sociale, sunt vorbăreți și deschiși în a discuta cu toată lumea.

Ambiverții

Ambiverții se situează undeva la mijlocul spectrului și împrumută trăsături din ambele extreme. Pot fi foarte vorbăreți într-un anumit context și retrași în altul. Le place compania altora și se simt stimulați atunci când socializează, dar au și momente în care simt nevoia să se retragă și să-și reîncarce bateriile în liniște.

Este important să știi că cei mai mulți dintre noi nu ne încadrăm 100% într-o categorie. Majoritatea ne aflăm undeva pe spectru, cu tendințe mai accentuate într-o direcție sau alta, dar și cu variații în funcție de context, starea emoțională sau etapa de viață în care ne aflăm. Un introvertit poate avea momente în care devine expansiv și sociabil, la fel cum un extrovertit poate simți nevoia să se retragă și să petreacă timp singur.

Cum se dezvoltă aceste personalități?

Ca majoritatea trăsăturilor de personalitate, și acestea se dezvoltă printr-o combinație de factori genetici și experiențe de viață. Predispoziția spre introversie sau extroversie este în parte ereditară, dar mediul în care crești, cultura, educația și experiențele tale joacă un rol esențial.

De exemplu, un copil curios și sociabil poate deveni mai retras dacă este respins social, în timp ce un copil mai timid poate deveni mai deschis dacă este susținut cu blândețe și încurajat să se exprime. Acest lucru înseamnă că, deși ai o tendință naturală, trăsăturile tale nu sunt fixe sau rigide. Poziția ta pe spectru se poate schimba ușor în timp, în funcție de experiențele de viață pe care le ai.

De ce contează să te cunoști

Cunoașterea propriului stil de personalitate te ajută:

să te accepți și să îți respecți nevoile
să îți reglezi și să îți gestionezi mai bine resursele interioare
să selectezi medii care ți se potrivesc
să iei decizii mai bune legate de stilul de viață, muncă și relații
să relaționezi mai bine cu ceilalți și să respecți diferențele dintre voi

Indiferent unde te afli pe acest spectru, nu există un mod „corect” sau „superior” de a fi. Introversia, extroversia și ambiversia sunt doar expresii diferite ale felului în care funcționăm ca oameni. Este firesc să fim diferiți, iar cel mai important lucru este să îți dai voie să fii așa cum ești și să îți privești trăsăturile nu ca pe niște limite, ci ca pe niște resurse care te pot sprijini în viața de zi cu zi.

Fă primul pas către o stare de bine

Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.

Psihoterapeut Raluca Liștea